HIT maja: szparagi

HIT maja: szparagi

Szparagi to maksimum smaku i zdrowia. W dodatku są bardzo proste w przygotowaniu. Jeśli jeszcze ich nie próbowaliście, to powinniście szybko to nadrobić. Z pewnością dostarczą cennych składników do diety i nowych doznań smakowych.

Zielone i białe czy fioletowe? Czym się różnią?

Najpopularniejsze są szparagi białe i zielone, ich kolor różni w zależności od uprawy. Białe hoduje się w specjalnych kopcach, natomiast zielone poddawane są nasłonecznieniu, co umożliwia powstanie większej ilości chlorofilu. Białe szparagi są bardziej łykowate, mniej aromatyczne i wyraziste w smaku niż zielone.

W sprzedaży dostępne są również szparagi fioletowe, ale są zdecydowanie trudniejsze w uprawie i szybko tracą swoją świeżość, przez spotyka się je w sklepach zdecydowanie rzadziej. Uprawiane są one w szczególności we Włoszech i Stanach Zjednoczonych. 

Sezon na szparagi

Sezon szparagów jest niestety bardzo krótki, przypada na początek maja i kończy się z początkiem czerwca. Z tego względu warto po nie sięgać, jak tylko pojawią się w sklepach. Te na początku sezonu będą drobniejsze, a przez to najsmaczniejsze i najmniej łykowate. 

Potas i sód

Często potasu jest za mało w codziennej diecie, a szparagi są jego dobrym źródłem. W szparagach znajduje się go odrobinę więcej niż np. w pomidorach, czy papryce. Jeśli występują problemy z nadciśnieniem lub puchnącymi łydkami to szparagi są idealnym rozwiązaniem. W przypadku obrzęków, dieta powinna być bogata w potas i zawierać niewielką ilość sodu.

Kwas foliowy

Szparagi są źródłem kwasu foliowego, który jest szczególnie istotnym związkiem u kobiet planujących ciążę lub już w niej będącej. Kwas foliowy jest szczególnie istotny przez większość ciąży, ponieważ powinno się go przyjmować aż do końca II trymestru ciąży. Kwas foliowy zmniejsza ryzyko rozwoju wady cewy nerwowej u płodu. Co prawda kwas foliowy z pożywienia dużo gorzej się wchłania niż ten z tabletek, ale mimo to warto dostarczać produkty, które są jego naturalnym źródłem.

Witamina C

Witamina C ma właściwości antyoksydacyjne – zmniejsza ryzyko rozwoju niektórych nowotworów a także jest naturalnym kosmetykiem. Jej odpowiednia ilość w diecie, przyczynia się do zachowania zdrowego wyglądu włosów, skóry i paznokci.

Jedzenie szparagów z produktami, które są źródłem żelaza, pomaga w jego przyswajalności, z tego względu są idealnym dodatkiem np. do mięs. Kobiety w ciąży mają dużo większe zapotrzebowanie na ten składnik mineralny i oprócz dostarczania go w większej ilości, powinno zwrócić się uwagę na to, żeby zwiększyć ilość produktów, które pomagają w jego wchłanianiu a także ograniczenie tych, które to zmniejszają przyswajalność żelaza.

Beta-karoten

Beta-karoten to związek, który pomaga skórze zachować zdrowy i piękny koloryt. Ponadto zapobiega nadmiernemu rogowaceniu się naskórka. Ponadto ma właściwości antyoksydacyjne, wpływa pozytywnie na działanie układu immunologicznego i funkcjonowanie narządu wzroku.

Glutation

To naturalny detoks dla organizmu. Jedzenie produktów, które są źródłem tego składnika, pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu wątroby. Poza tym jest bardzo dobrym przeciwutleniaczem oraz wpływa na pracę układu immunologicznego. To kolejny powód, dla którego warto sięgać po szparagi.

Na problemy z cholesterolem

Szparagi zawierają rodzaj błonnika pokarmowego (inulinę), który pomaga w ograniczeniu wchłaniania cholesterolu wraz z dietą. Jeśli masz podwyższony cholesterol, szparagi będą dobrym wyborem. Nie oznacza to oczywiście, że można spokojnie odstawić leki. Prawidłowo zbilansowana dieta może dodatkowo przyczyniać się do normalizacji stężenia cholesterolu. Co więcej, inulina zawarta w szparach, przyczynia się do zwiększenia ilości tzw. dobrej mikroflory jelitowej.

Kalorie

Jak większość warzyw, szparagi należą do niskokalorycznych produktów. W 100 gramach szparagów znajduje się jedynie 18 kcal. W okresie powrotu do formy po ciąży i porodzie można spokojnie je jeść. Zdecydowanie bardziej kaloryczne będą dodatki, z jakimi się je szparagi, np. sos beszamelowy.

Jak przygotować szparagi?

Na początku należy obciąć twarde końcówki. Jeśli będą to starsze szparagi, należy obciąć większą część końcówek a także obrać je przy końcach. Białe szparagi (nawet te na początku sezonu) powinno się obrać delikatnie ściągając skórkę łodygi, zaczynając od dołu łodygi.

Najlepszym sposobem będzie ugotowanie ich na stojąco, dzięki czemu łodygi będą równomiernie miękkie. Szparagi można delikatnie związać ze sobą, żeby się nie przechylały. Główki szparagów powinny wystawać ponad poziom wody. Jeśli nie posiadamy takiego wąskiego i wysokiego garnka, możemy je spokojnie ugotować na leżąco w wodzie lub na parze.  Te na parze zachowają w sobie więcej witamin.

Do gotującej się wody można dodać odrobinę masła, dzięki czemu nie stracą intensywności w smaku.

Jeśli szparagi są starsze i grubsze, ich łodygo będą twardsze. W tej sytuacji najlepiej odciąć większą część dolnej części łodygi i do większej wysokości obrać je obieraczką.

Zielone szparagi należy gotować krócej, bo przez ok. 5-8 minut. Białe najlepiej gotować przez ok. 12-15 minut.

Czas gotowania jest też zależny od tego czy kupowane są na początku sezonu, czy na końcu oraz tego, czy są grubsze i twardsze. Najlepszym sposobem, żeby upewnić się, czy są już dobre, to użycie widelca. Widelec wbijany w szparaga powinien stawiać niewielki opór.

Jak je jeść?

Ze szparagów można przygotować bardzo wiele smacznych dań. Najbardziej klasyczną formą będzie ich po prostu ugotowanie w wodzie i podanie np. do pieczonej piersi z kurczaka, czy duszonej polędwicy zamiast surówki lub innych gotowanych warzyw. Można przygotować też z nich pyszną zupę krem, która dzięki szparagom nabierze aksamitnego charakteru. Szparagi idealnie smakują także, jako dodatek do sałatek czy dań z ryżem.

Dzięki swojemu wykwintnemu smakowi idealnie nadają się nawet na samą przystawkę. Są one zawinięte zazwyczaj w szynkę parmeńską lub wędzonym łososiem. W okresie ciąży lepiej zamienić te produkty na niewędzoną wędlinę. Idealnie komponują się także przygotowane z jajkiem.

Okres wiosny to także czas na grilla. W ciąży zdrowiej zrezygnować z korzystania ze standardowego grillowania, ale spokojnie można przygotować je na grillu elektrycznym i również będą smaczne.

Przepis na prostą i smaczną kolację – szparagi z jajkiem

Jajko ugotować na twardo, obrać i pokroić w drobną kostkę. Odciąć końcówki zielonym szparagów i ugotować je pionowo z dodatkiem masła. Świeży szczypiorek drobno posiekać. Przygotować sos z octu balsamicznego, oliwy z oliwek, musztardy, soku z cytryny i ewentualnie pieprzu. Szparagi po ugotowaniu polać zimną wodą z wierzchu, następnie osuszyć i ułożyć na talerzu. Szparagi polać wcześniej przygotowanym sosem, posypać pokrojonym drobno jajkiem i szczypiorkiem.

Jak zachować je na dłużej?

Aby zapewnić szparagom dłuższą świeżość, najpierw należy je umyć, osuszyć i zblanszować, a następnie zamrozić. Dzięki temu procesowi, można przypomnieć sobie smak wiosny jesienią czy latem. W sklepach mrożone szparagi bardzo trudno znaleźć, z tego względu zdecydowanie lepiej zrobić to samodzielnie.

avatar

mgr Iwetta Majewska, dietetyk

Dietetyk kliniczny, absolwentka Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego. Obecnie pracuje w przychodni medycznej. Koordynowała i tworzyła materiały z zakresu żywienia kobiet w ciąży, karmiących i dzieci do 3 roku życia. Do życia podchodzi z pasją, jest także fotografem. Wolne chwile uwielbia spędzać aktywnie, np. jeżdżąc na rowerze.