Najlepsze ćwiczenia w pakiecie – sport w ciąży

Tagi

, ,

Najlepsze ćwiczenia w pakiecie - sport w ciąży

Od chwili, gdy na teście ciążowym pojawiają się dwie kreseczki, od momentu, gdy lekarz potwierdzi ciążę, od tego czasu kobieta zaczyna 9- cio miesięczny okres egzystowania w „pakiecie”. To gwarantuje więcej korzyści, więcej powodów do radości, więcej wzruszeń, planów i niesamowitych odczuć, ale i więcej lęków, obowiązków, niepewności…

Jednym z takich dylematów, dla każdej chyba przyszłej mamy, jest: ćwiczyć, czy nie ćwiczyć?! Czy w czasie ciąży można pozwolić sobie na aktywność fizyczną? Odpowiedź jest jedna: ćwiczyć, ale mądrze i odpowiedzialnie! Co to oznacza w praktyce? Otóż, jeśli droga mamusia przed ciążą była raczej typem kanapowca, a słowo „aktywność” kojarzyła głównie z rajdu po galeriach handlowych, 9 błogosławionych miesięcy nie powinno stać się dla niej okazją do zostania maratończykiem – na to jeszcze przyjdzie czas… Nie oznacza to jednak, że ma się okopać na tapczanie, odgrodzić od świata literaturą fachową i pudłem z łakociami – co to, to nie! Przyszła mama powinna być aktywna dla siebie, swojego ciała, ale i dla zdrowia swojego maleństwa. Kiedy zacząć? Choćby dziś, metodą małych kroczków.

W ciąży wybierz się na basen!

To zrelaksuje, wyciszy, sprawi, że kobieta, a więc i dzidziuś w jej łonie, będzie lepiej i zdrowiej oddychać. Co, jeżeli przyszła mama nie umie pływać? Nie szkodzi. Wystarczy, że położy się na wodzie i będzie delikatnie się poruszać, machać rękami i nogami, oczywiście odpowiednio zabezpieczona. Pływanie, gimnastyka w wodzie, spacery w lekkim zanurzeniu – oto świetna propozycja i sposób, by bezpiecznie i zdrowo ukołysać maluszka do snu. Decydując się na wodne formy aktywności, warto szczególną uwagę zwrócić na ryzyko infekcji intymnych – grzybice i drożdżaki szczególnie lubią takie „mokre” klimaty. W razie jakichkolwiek dolegliwości należy natychmiast skonsultować się z lekarzem.

Spacery i nordic walking

Inną formą aktywności, jak najbardziej wskazaną w ciąży, są spacery. Tylko tyle, albo aż tyle. Energiczny, choćby 30 – minutowy spacer to optymalna forma ruchu. Można zaopatrzyć się w małe ciężarki przyczepiane do kostek, bądź nadgarstków, by taki spacer uczynić bardziej efektywnym. Można również zdecydować się na tak modny ostatnio Nordic Walking, który odpowiednio wykonywany, pod okiem fachowca, zapewni pracę dla wszystkich mięśni.

Fitness w ciąży

Przyszła mama może również bez uszczerbku na zdrowiu zdecydować się na niezbyt forsowne ćwiczenia. Wskazana jest joga, tai-chi, pilates, stretching, zajęcia fitness dedykowane kobietom ciężarnym. W wielu miastach organizowane są tego typu zajęcia. Można również znaleźć filmy instruktażowe w Internecie, z których dowiesz się, jak ćwiczyć i poznasz podstawowe figury. Tego typu zajęcia i ćwiczenia ukierunkowane są na odciążenie mięśni kręgosłupa, narażonych w ciąży na szczególne obciążenie. Pozwalają zredukować dolegliwości bólowe, a przyszłej mamie zachować sprawność, która okaże się niezbędna w trakcie porodu i okresu, który nastąpi tuż po nim, czyli połogu. Ćwiczenia uelastyczniają również mięśnie miednicy, zapobiegają powstawaniu żylaków, przeciwdziałają zaparciom. Świetnie sprawdzą się również ćwiczenia z piłką, które są ze wszech miar idealne i polecane, gdy zaczyna się akcja porodowa.

Taniec – idealny sport w ciąży

Idealnym rodzajem ruchu jest również taniec. Można tańczyć w domu, czy tez zapisać się na specjalne zajęcia dla przyszłych mam. Muzyka odpręża, a taneczne ruchy zmuszają do pracy różne grupy mięśni, co pozwala cieszyć się aktywnością, jak również, mimo zaokrąglającego się brzuszka, pozostać kobietą pełną gracji. Zaś taniec w parze może okazać się preludium do innego cudownego rodzaju aktywności, jakim jest seks. Oczywiście, podobnie jak z każdym rodzajem ćwiczeń wykonywanych w ciąży, też w tej sprawie trzeba skonsultować się z lekarzem. Istnieją bowiem radykalne przeciwwskazania, zarówno stricte w przypadku ćwiczeń, jak i uprawiania seksu w trakcie ciąży. Warto pamiętać i zwrócić szczególną uwagę, że nie wszystkie pozycje są wskazane. Ot, choćby jedna z bardzo popularnych, czyli „misjonarska” ze względu na nacisk, jaki wywołuje rosnący brzuszek, jest niewygodna i po prostu niewskazana.

Ćwiczenie mięśni Kegla

Kolejnym z ćwiczeń, które polecane są dla kobiet w ciąży, są ćwiczenia mięśnia Kegla, czyli mięśni dna macicy i krocza, podtrzymujące od dołu narządy jamy brzusznej. Te ćwiczenia pozwalają utrzymać kontrolę nad pęcherzem, a na taką dolegliwość skarży się w trakcie ciąży wiele z ciężarnych kobiet.  Można wykonywać je w dowolnym miejscu, o dowolnej porze. Im bardziej są elastyczne, tym łatwiejszy w przyszłości może być poród!

Czy podczas ciąży można uprawiać jogging?

Często kontrowersje budzi kwestia biegania. Jogging w ciąży? Jeżeli przyszła mama uprawiała wcześniej tę dyscyplinę sportu, czemu nie?! Skoro jest sprawna, nie ma przeciwwskazań lekarskich, podchodzi do tematu spokojnie i odpowiedzialnie, nie ma przecież fizycznej możliwości, by dziecku coś zagroziło w jego bezpiecznym kokonie.

Z tych sportów zrezygnuj

Skoro o bezpieczeństwie mowa, są dyscypliny sportowe, których w ciąży absolutnie należy unikać. Są to oczywiście wszelkiego rodzaju sporty walki, jazda konna, sporty grupowe grożące kontuzjami, np. koszykówka, narciarstwo, snowboard, nurkowanie, wspinaczka i wszelkiego rodzaju sporty ekstremalne. Dyskusyjna może być również jazda na rowerze. Bo, choć niewątpliwie ma wiele korzyści (dotlenia, odciąża stawy, poprawia wytrzymałość), to jednak grozi kontuzją. Jeżeli kobieta przed ciążą uprawiała tę dyscyplinę sportu, niekoniecznie musi z niej rezygnować, szczególnie, jeżeli lekarz nie widzi przeciwwskazań, jednak warto przesiąść się na rower stacjonarny i pamiętać o tym, że rosnący brzuszek może zaburzyć poczucie równowagi – wówczas z roweru trzeba natychmiast zrezygnować!

O czym jeszcze powinny pamiętać przyszłe mamy w trakcie ćwiczeń? By pić więcej wody, nie forsować się, zwracać baczną uwagę na każdą, najdrobniejszą nawet anomalię – w razie jakichkolwiek dolegliwości należy natychmiast zaprzestać ćwiczeń i skonsultować jak najszybciej z lekarzem! Warto nadmienić, że przyszła mama wybierająca się choćby na jogging czy Nordic Walking do parku musi mieć przy sobie telefon, powinna kartę ciąży, a wskazanym byłoby, by w trakcie ćwiczeń ktoś jej towarzyszył!

Przeciwwskazaniami do wykonywania ćwiczeń są niektóre choroby (np. astma, nadciśnienie, anemia). Lekarz zaleci również ostrożność w przypadku, gdy poprzednia ciąża zakończyła się poronieniem, lub gdy zaniepokoi go cokolwiek w najnowszych wynikach badań. Bo aktywność fizyczna, choć nieodzowna i pełna zalet, wykonywana nieumiejętnie, może być bardzo niebezpieczna dla przyszłej mamy i maleństwa.

Powrót do formy po porodzie

Wiele z ciężarnych kobiet spoglądając w lustro mimowolnie zadaje sobie pytanie: „Co dalej?” Gdy już dzidziuś pojawi się na świecie, gdy opadną pierwsze emocje, gdy uda się wypracować powoli jakiś nowy porządek… Gdy będzie się chciało znów włożyć upchnięte na dnie szafy dżinsy – co dalej?!

Okres po ciąży, czyli połóg, nie jest wskazany do rozpoczynania forsownych treningów. Dla ciała kobiety poród był niezwykle forsownym wydarzeniem i potrzebuje ono czasu, by wrócić do formy sprzed ciąży. Dlatego też, ćwiczenia należy rozpoczynać delikatnie, stopniowo, najlepiej po konsultacji lekarskiej. Inaczej jest w przypadku kobiet rodzących naturalnie, wówczas zwykle można rozpocząć pierwsze ćwiczenia już 6 – 8 tygodni po porodzie (oczywiście zależy to również od faktu, jak ciężko on przebiegał), w przypadku cesarskiego cięcia ten okres to ok. 12 tygodni. Ważne, by pamiętać, że w przypadku karmiących mam przed rozpoczęciem bardziej wysiłkowych ćwiczeń, warto odciągnąć pokarm dla maleństwa. W mleku matki może się bowiem gromadzić kwas mlekowy, co sprawi, że pokarm będzie gorzkawy w smaku.

Oczywiście każda forma ćwiczeń po porodzie, która nie zagrozi zdrowiu mamy, będzie sprzyjała jej szybszemu powrotowi do dobrej formy i figury, jednak narzucenie sobie zbyt ostrego tempa może przynieść więcej szkody, niż pożytku!


Autor: M.Sewastianowicz

avatar

www.MamaNaDiecie.pl

Serwis oferujący profesjonalne diety dla kobiet planujących ciążę oraz pragnących zdrowo odżywiać się podczas ciąży lub po porodzie. Tworzony przy współpracy położnych, dietetyków i psychologów. Celem serwisu jest propagowanie zdrowego odżywiania, dla zdrowia kobiet i ich potomstwa.