Nawodnienie organizmu w ciąży i podczas karmienia piersią

Nawodnienie organizmu w ciąży i podczas karmienia piersią

Nieodłącznym elementem prawidłowego funkcjonowania organizmu jest jego odpowiednie nawodnienie. Nie każdy napój ma takie same właściwości nawadniające. Tak samo, jak nie każde źródło wody będzie mogło dostarczyć nam takiej samej ilości składników odżywczych. Dowiedz się, co zrobić, żeby jak najlepiej nawodnić organizm podczas ciąży i karmienia piersią.

Ile należy pić?

U kobiety, która nie jest w ciąży ani nie karmi piersią, zapotrzebowanie na wodę wynosi około 2 litrów i 700 ml. U kobiety ciężarnej wartość ta wzrasta do ok. 3 litrów dziennie. Podczas laktacji wynosi ok. 3 litrów i 800 ml ze względu na to, że organizm musi wyprodukować pokarm, w skład którego wchodzi woda.

Ilości te wydają się spore, ale oprócz źródeł jakimi są płyny, wodę dostarczamy także ze spożywaną żywnością. Najlepszym źródłem wody są warzywa (zawierają do 95 g wody na 100 g produktu), a następnie owoce (do 87 g wody na 100 g produktu). W produktach takich jak orzechy, nasiona (np. słonecznika) jest jej niewiele, bo jedynie 4-7 g na 100 g produktu. Poprzez samo spożycie pokarmów do organizmu zazwyczaj dostarcza się ponad 1 litra wody.

Produkty, które nie działają nawadniająco

Nie każdy napój działa nawadniająco. Do napojów, które mogą sprzyjać odwodnieniu organizmu należy czarna i zielona herbata oraz kawa naturalna, które i tak należy ograniczyć w przypadku ciąży oraz karmienia piersią. Kolejnym produktem, którego nie zaliczamy do grupy nawadniających, są gazowane i niegazowane kolorowe napoje. Po pierwsze, zawierają one wiele substancji dodatkowych, które nie są rekomendowane osobom dbające o zdrowy styl życia, a po drugie zawierają w sobie sporą ilość cukru. Organizm musi rozcieńczyć ten cukier, wykorzystując własne płyny ustrojowe. Powoduje to, że zamiast nawodnić nasze ciało, przyczyniamy się do dodatkowych strat wody.

Soki owocowe, ze względu na dużą zawartość cukrów, też nie będą polecane jako dobre źródło wody. Oczywiście nie oznacza to, że soki owocowe nie mogą znaleźć się w jadłospisie. Najlepiej i najzdrowiej będzie użyć świeżo wyciskanych soków, które dodatkowo rozcieńczy się wodą – wtedy przyczyni się do lepszego nawodnienia organizmu, a dodatkowo dostarczymy mu sporej dawki witamin.

Jak pić, żeby się nawodnić i dostarczyć organizmowi składników mineralnych?

Organizm człowieka w największym stopniu wchłania tzw. izotoniki. Tego typu napoje można zrobić samodzielnie w domu, w zdrowszej wersji niż te ze sklepu. Najprościej jednak będzie sięgnąć po wodę, którą można dobrać do swoich indywidualnych potrzeb. Warto też pić ją małymi łykami, dzięki czemu będzie się bardziej efektywnie wchłaniać.

Jaką wodę butelkowaną wybrać?

W sklepach jest bardzo duży wybór wód butelkowanych. Każda ma inny skład i wybierając taką wodę zawsze warto przeanalizować etykietę. Dla kobiet w ciąży i karmiących piersią odpowiednią wodą będzie taka o zawartości rozpuszczalnych składników mineralnych powyżej 500mg/l. Warto wybrać też taką, która ma wyższą zawartość jodu, z tego względu, że w okresie ciąży i laktacji zapotrzebowanie na ten składnik wzrasta. Kolejnymi składnikami wartymi uwagi jest wapń oraz magnez, ponieważ wody butelkowane mogą uzupełnić dietę w te dwa cenne minerały. Najlepiej wybrać wodę o stosunku wapnia do magnezu, jak 2:1, dzięki takiej proporcji składniki te będą się najlepiej wchłaniać. Oczywiście nie ma wody, o perfekcyjnej ilości wapnia i magnezu, dlatego warto wybrać taką, która jest bliska ideałowi.

Jeśli masz cukrzycę ciążową warto wybrać wodę o wyższej zawartości wodorowęglanów – będzie przyczyniała się do zmniejszenia stężenia glukozy we krwi. Nie zastąpi to diety, ale może przyczyniać się do zmniejszenia stężeń glukozy. Wodorowęglany mogą też przyczyniać się w niektórych przypadkach do zmniejszenia zgagi.

Kolejnym ważnym aspaktem jest to, że warto raz na jakiś czas zmieniać rodzaj wypijanej wody. Każda różni się składem i często zmieniając wodę można dostarczyć do organizmu różnorodne związki. 

Czy woda z kranu nadaje się do picia?

Jeśli bieżąca woda z kranu jest dobrej jakości to jak najbardziej nadaje się do picia. Podstawową różnicą między mineralną wodą butelkowaną, a wodą z kranu, jest to, że ta druga ma mniejszą ilość składników mineralnych. Woda butelkowana źródlana ma podobną ilość składników mineralnych, co woda z kranu i powinna być przeznaczona głównie do gotowania.

Nie chce mi się pić, więc nie potrzebuję wody – mit czy prawda?

Jest to powszechnie panujący mit żywieniowy! Pragnienie odczuwa się w momencie, kiedy organizm jest już odwodniony i stanowczo „domaga się” uzupełnienia płynów. Tak samo, jak nie powinno się sięgać po jedzenie dopiero gdy jest się wyraźnie głodnym, tak samo nie powinno się pić dopiero wtedy kiedy odczuwa się pragnienie. Żeby zapewnić najbardziej optymalny stopień wchłaniania się wody, należy pić ją małymi łykami w ciągu dnia całego dnia, począwszy od przebudzenia.

Mam obrzęki łydek – mogę czy nie mogę pić wody?

Obrzęki łydek w okresie ciąży to częste zjawisko. Zazwyczaj w tym przypadku zalecane jest picie większej ilości wody, która nie zawiera dużo sodu (najlepiej poniżej 20 mg/l). Przy niedostatecznym nawodnieniu organizmu, wejdzie on w tryb oszczędzania i nie będzie chciał się pozbyć zgromadzonej wody. W momencie, kiedy będzie spożywać więcej wody, zwiększy się również ilość wydalanej wody, w tym także tej, która gromadzi się w opuchniętych łydkach.

Nawodnienie organizmu w ciąży i podczas karmienia piersią latem oraz zimą

Lato to okres wysokich temperatur, co sprawia, że traci się więcej wody i składników mineralnych wraz z potem. U niektórych osób w okresie letnim występuję częstsze skurcze łydek, co jest spowodowane właśnie większą utratą minerałów.

W czasie zimy występuje też większe ryzyko odwodnienia. Na zewnątrz panuje chłodne, a czasami wręcz mroźne powietrze, które sprawia, że traci się więcej wody. W pomieszczeniach są włączone kaloryfery, przez co powietrze staje się bardziej suche, a utrata wody zwiększa się. Poza tym, w okresie zimy częściej sięga się po ciepłe herbaty, które działają odwadniająco. Z tego względu herbatę najlepiej zamienić na wersję owocową, ciepłą wodę z cytryną i imbirem lub zwykłą wodę.

Co w przypadku jeśli nie lubimy wody?

Każda woda ma inny smak, o którym decyduje zawartość poszczególnych składników mineralnych. Jeśli nie smakuje nam woda jednej firmy, warto sprawdzić smak innej. W przypadku, kiedy żadna woda nam nie odpowiada, można wykonać kila prostych trików, które dodadzą nowych walorów smakowych wodzie. Wystarczy do szklanki lub dzbanka na wrzucić świeżą miętę, plasterki świeżego ogórka. Do wody można wrzucić jeden z ulubionych owoców, np. truskawkę, pomarańczę. Z części owoców warto wycisnąć ręką odrobinę soku do wody, a resztę pokroić w kostkę lub plasterki. Całość wymieszać.

Co zrobić jeśli ciągle się zapomina o piciu wody?

Najprostszym sposobem będzie nalanie wody do dużej szklanki i postawienia jej na biurku lub stoliku, przy którym się przebywa przez większość czasu. Najważniejsze, żeby już nalaną wodę mieć na wyciągnięcie ręki, nie musieć się po nią schylać, odkręcać zakrętki itp. Im mniej będzie to skomplikowana czynność, tym łatwiej będzie nam podświadomie uczyć się nawyku picia wody.

Na butelce wody można też zaznaczyć markerem kreski, obok których napisze się godziny (np. 9.00, 11.00, 13.00 itd.) – może to pomóc w oszacowaniu ile wody powinno się wypić do poszczególnych pór dnia.

Warto spróbować przez minimum 2 tygodnie pić odpowiednią ilość wody i sprawdzić, jak wpłynęło to na nasze samopoczucie, kondycję fizyczną i psychiczną oraz wygląd skóry, włosów i paznokci.

Czy niemowlę też powinno się dopajać, jeśli karmi się je piersią?

W okresie karmienia niemowlęcia do 6 miesiąca życia nie ma potrzeby dopajania go wodą. Pokarm matki w gorącym okresie letnim zawiera większą zawartość wody i dostosowuje się do potrzeb niemowlęcia. O dopajaniu malucha w upalne dni możesz zacząć myśleć gdy ukończy pierwsze półrocze życia. Podczas przygotowania pierwszej zupki warto sięgnąć po wodę dostosowaną dla niemowląt, która jest uboga w składniki mineralne. Nerki niemowlęcia nie są przystosowane jeszcze do intensywnej pracy i picie wysokozmineralizowanej wody (np. bogatej w sód) mogłoby je bardzo obciążyć.

Najlepszą wodą dla niemowląt oraz dzieci do 3. roku życia będzie woda źródlana lub niskozmineralizowana (zawiera mniej niż 500 mg/l ogólnej zawartości rozpuszczalnych składników mineralnych), powinna zawierać również mniej niż 20 mg/l sodu oraz mniej niż 20 mg/l siarczanów. Czasami na butelkach jest informacja, że woda jest przeznaczona specjalnie dla niemowląt.

avatar

mgr Iwetta Majewska, dietetyk

Dietetyk kliniczny, absolwentka Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego. Obecnie pracuje w przychodni medycznej. Koordynowała i tworzyła materiały z zakresu żywienia kobiet w ciąży, karmiących i dzieci do 3 roku życia. Do życia podchodzi z pasją, jest także fotografem. Wolne chwile uwielbia spędzać aktywnie, np. jeżdżąc na rowerze.