Prawidłowa dieta w ciąży. Zasada 5xU

Tagi

, , ,

Prawidłowa dieta w ciąży. Zasada 5xU

Wiele przyszłych mam martwi się o to, czy ich dieta jest odpowiednio skomponowana i dostarcza im wszystkich potrzebnych wartości odżywczych. Specjaliści do spraw żywienia człowieka zalecają, aby osoby, którym zależy na poprawie stylu życia, stosowały się do zasady 5xU.  Oznacza to, że posiłki powinny być Urozmaicane i czasowo Uregulowane, porcje jedzenia Umiarkowane, na co dzień należy Unikać nadmiaru soli i cukru oraz Uprawiać ulubioną aktywność fizyczną. Reguła ta znajdzie zastosowanie także w przypadku kobiet ciężarnych, po porodzie i karmiących piersią. Zobacz, czym charakteryzuje się dieta dla kobiet w ciąży.

Dieta w ciąży i po porodzie

Żywiąc się prawidłowo w ciąży, dbasz o zdrowie swoje i dziecka! Eksperci z zakresu dietetyki przekonują, że spożywając odpowiednie ilości i proporcje składników odżywczych, witamin i soli mineralnych, pielęgnujesz dobre samopoczucie, zapewniasz odpowiedni rozwój ciąży oraz unikniesz walki z nadmiernymi kilogramami po porodzie. W tym celu zadbaj o różnorodność produktów, z jakich komponujesz swój jadłospis.

Urozmaicanie

Dla prawidłowego zbilansowania diety trzymaj się zasady, która mówi, że około 50% wartości energetycznej diety powinno pochodzić z węglowodanów. Pozostałą część stanowią biała i tłuszcze. Dla zachowania właściwych proporcji zaleca się spożywanie produktów pochodzenia roślinnego oraz zwierzęcego, bądź w przypadku wegetarianek z naciskiem na wysokobiałkowe warzywa strączkowe. Codziennie spożywanie produktów razowych, wielozbożowych oraz pełnoziarnistych zapewni Ci energię do funkcjonowania. Regularne spożywanie kasz, otrębów, płatków zbożowych i warzyw dostarczy błonnika pokarmowego, który spełnia ważną rolę w walce z zaparciami. Daje również uczucie sytości, reguluje pracę jelit oraz przyrost masy ciała w ciąży. Zadbaj również o obecność warzyw lub owoców w każdym posiłku. Pięć porcji, najlepiej w różnych wariantach kolorystycznych, dostarczy Tobie i dziecku potrzebnych witamin. Stawiaj na warzywa surowe w postaci surówek lub sałatek. Te gotowane tracą podczas obróbki część swoich wartości. Jeśli decydujesz się na picie soków, to staraj się by były świeżo wyciskane. Właśnie takie dostarczą Ci więcej błonnika.

Uregulowanie

Jadłospis kobiety ciężarnej lub karmiącej piersią powinien składać się z 4-5 posiłków, przyjmowanych w równych odstępach czasu. Należy dbać, aby przerwy pomiędzy posiłkami nie były ani zbyt krótkie, ani za długie. Żołądek naturalnie opróżnia się co 2-3 godziny. Regularne spożywanie pokarmu zapewnia harmonię układu pokarmowego, ośrodków głodu i sytości w mózgu oraz reguluje stężenie glukozy we krwi. Przedłużające się niskie stężenie cukru wyzwala silne napady głodu i jedzenie większych porcji. Zbyt krótkie przerwy pomiędzy posiłkami skutkują przeciążeniem układu pokarmowego, który nie jest w stanie efektywnie przetrawić pokarm i spalić energię. Dochodzi do kumulowania się energii pod postacią tkanki tłuszczowej.

Umiarkowanie

Kobiety ciężarne powinny zadbać o odpowiednie porcje posiłków. Zwykle są one podobne do tych sprzed ciąży. Ważne, aby dany posiłek nie powodował przejedzenia. Od stołu można odchodzić z lekkim niedosytem, gdyż ośrodek sytości w mózgu zareaguje na jedzenie z chwilowym opóźnieniem. Dodatek warzyw do posiłku oraz pełnowartościowego białka pomogą walczyć z permanentnym głodem. Kobietom ciężarnym i karmiącym piersią zaleca się wybór mięs chudych – drobiu, wołowiny oraz ryb. Czerwone mięsa są także źródłem żelaza hemowego, zapobiegającego niedokrwistości. Mięso ryb morskich dostarcza jodu oraz (w przypadku ryb tłustych) niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3 i omega-6.

Unikanie nadmiaru soli i cukru

Potrawy typu fast-food oraz słodycze powinny gościć w jadłospisie kobiety ciężarnej bardzo rzadko, gdyż są bogate w tłuszcz, cukier i sól. Medycyna bije na alarm – nadmiar soli w diecie skutkować może nadciśnieniem tętniczym! Zawarty w soli kuchennej sód zatrzymuje wodę i przyczynia się do obrzęków. Szkodzi zwłaszcza osobom z schorzeniami nerek. Słodycze mają niską wartość odżywczą, co oznacza, że prawie w ogóle nie dostarczają witamin i soli mineralnych, podczas gdy są wysokokaloryczne! Częste spożywanie słodyczy i dań fast-food predysponuje do nadwagi i otyłości, których późne konsekwencje to cukrzyca, hipercholesterolemia, miażdżyca i nadciśnienie tętnicze. Zdecydowanie lepszym wyborem będą domowe słodycze i potrawy np. lody owocowe i sorbety, orzechy, budynie i owocowe kisiele, domowa pizza wegetariańska na razowym cieście, drobiowy kebab z jogurtowym sosem.

Uprawianie sportu

Chociaż ciąża nie jest chorobą, zaleca się aby do sprawy aktywności fizycznej w ciąży podchodzić z rozwagą i zawsze po konsultacji z lekarzem. W okresie ciąży szczególnie polecane są spacery oraz ćwiczenia wzmacniające mięśnie grzbietu i ud. W parze z wysiłkiem fizycznym idzie właściwe nawodnienie organizmu. W czasie ciąży i w okresie laktacji organizm powinien otrzymywać około 3l wody dziennie. W tej puli znajduje się także woda pochodząca z posiłków (np. zupy) czy owoców. Do zaspakajania pragnienia najlepiej nadają się niegazowane wody mineralne i źródlane. Odpowiednia podaż wody zapewnia właściwe funkcjonowanie organów, nawilżenie skóry i regulację ciepłoty ciała. Jest też ważna w profilaktyce zakażeń układu moczowego. Nie zaleca się picia dużych ilości kawy i mocnej herbaty.

avatar

Joanna Wajcowicz

z wykształcenia położna i licencjonowany dietetyk. Absolwentka Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego. Ukończyła studia podyplomowe z seksuologii klinicznej. Zainteresowana przede wszystkim żywieniem kobiet ciężarnych i karmiących piersią oraz problemem aktywności seksualnej kobiet w okresie okołoporodowym. Prywatnie pasjonatka vlogów i zagadnień e-marketingu.