Prawidłowa dieta w czasie karmienia piersią

Prawidłowa dieta w czasie karmienia piersią

Kobiety po porodzie wprost zasypywane są informacjami o tym, co powinny, a czego nie powinny jeść. Przysparza to świeżo upieczonym mamom wielu stresów i pozostawia małe pole do wyboru, szczególnie, że żadna matka nie chce „zaszkodzić” dziecku tym co je. Dieta matek karmiących nie powinna być dla nikogo przykrym obowiązkiem i mnóstwem zakazów, tylko zdrowym i prostym sposobem na dostarczenie podstawowych składników odżywczych i energii. W końcu jedzenie jest przyjemnością.

W poniższym artykule przedstawione zostaną podstawowe zasady „diety” w okresie laktacji. Z pewnością ułatwią one życie wielu kobietom karmiącym piersią, a także tym, które dopiero staną przed tym wyzwaniem.

Zapotrzebowanie energetyczne podczas karmienia piersią

Pierwszą ważną informacją jest to, że przez pierwsze pół roku karmienia piersią zapotrzebowanie dzienne na kalorie pochodzące z pożywienia zwiększa się jedynie o 500 kcal. Reszta energii powinna pochodzić z zapasów tkanki tłuszczowej zgromadzonej w czasie ciąży. W drugim półroczu dodatkowe zapotrzebowanie to już jedynie 400 kcal. W praktyce oznacza to, że karmiąc piersią nie musimy jeść dwa razy więcej. 500 kcal odpowiada np. dwóm kanapkom z razowego pieczywa.

Odżywianie kobiety w czasie ciąży i w okresie karmienia piersią powinno opierać się na zaleceniach przedstawionych w piramidzie żywieniowej Instytutu Żywności i Żywienia. Dieta powinna być różnorodna, zbilansowana, a spożywane produkty powinny odznaczać się wysoką jakością i wartościami odżywczymi.

Co jeść, gdy karmisz piersią?

W czasie laktacji zalecane jest spożywanie produktów będących źródłem węglowodanów złożonych, tłuszczu (szczególnie zawierającego głównie wielonienasycone kwasy tłuszczowe), białek oraz witamin i składników mineralnych. W takim razie, co jeść?

  • Węglowodany złożone znajdziemy między innymi w kaszach, pieczywie razowym, makaronie pełnoziarnistym, ryżu oraz warzywach.
  • Dobre tłuszcze to przede wszystkim ryby morskie, orzechy, olej sojowy, olej kukurydziany, słonecznikowy oraz oliwa z oliwek, olej rzepakowy.
  • Białka znajdziemy przede wszystkim w produktach pochodzenia zwierzęcego, czyli mięsie i jego przetworach, rybach, jajach i produktach mlecznych.
  • Witaminy i składniki mineralne – ich źródłem są produkty zbożowe, przetwory mleczne, mięso, ryby, jaja, a przede wszystkim warzywa i owoce.

Zdrowe odżywianie, to ważne!

Dlaczego nasze dobre zwyczaje żywieniowe w czasie ciąży i karmienia piersią są tak ważne? Oprócz tego, że zdrowe odżywianie wpływa na nasze ogólne dobre samopoczucie i pozwala utrzymywać ciało w zdrowiu i dobrej formie, może również wpływać na późniejsze nawyki i stan zdrowia naszych dzieci. W badaniach naukowych wykazano, że zwyczaje żywieniowe matki mają istotny wpływ na jakość diety niemowląt po szóstym miesiącu życia. Kobiety, które odżywiały się zgodnie z obowiązującymi zaleceniami żywieniowymi i jadły pełnoziarniste pieczywo, kasze, makarony, owoce i warzywa, karmiły swoje dzieci zgodnie z obowiązującym i zalecanym schematem żywienia. Z kolei kobiety, które w okresie laktacji często spożywały białe pieczywo, chipsy i słodycze, również nieprawidłowo żywiły swoje dzieci, nie przestrzegając zaleceń dotyczących prawidłowego odżywiania niemowląt i dzieci. Na zasadzie- im częściej coś jemy- tym bardziej nam to smakuje, karmiąc dzieci białym pieczywem i słodyczami, popychamy je w stronę złych nawyków żywieniowych, a w następstwie- do otyłości, cukrzycy i innych chorób cywilizacyjnych.

Suplementy diety dla kobiety karmiącej piersią

Częstym pytaniem kobiet karmiących piersią jest to, czy powinny one suplementować jakieś witaminy i składniki mineralne. Przy odpowiednio zbilansowanej, różnorodnej diecie suplementacja nie wydaje się być konieczna, jednak grono ekspertów wykazało, że w wielu przypadkach konieczna jest dodatkowa suplementacja wapnia, witaminy D3, jodu oraz kwasów tłuszczowych DHA.

Matka karmiąca powinna w diecie dostarczać około 1000-1300 mg wapnia dziennie. Taką ilość łatwo dostarczyć wraz ze spożywanym pożywieniem, jednak w przypadku kobiet, które nie przyjmują odpowiedniej ilości tego pierwiastka (np. nietolerancja laktozy, alergia na białka mleka krowiego) łatwe jest jego dostarczenie w postaci chelatów aminokwasowych, wodorofosforanu, octanu, węglanu, cytrynianu, glukonianu lub mleczanu wapnia.

W Polsce zaleca się kobietom ciężarnym i karmiącym z niedoborem witaminy D3 w diecie lub ograniczoną syntezą przez skórę dawkę dzienną 800 do 1000 IU. Należy jednak pamiętać, że przyjmowanie tej witaminy przez matkę, nie zapewnia odpowiedniego zaopatrzenia w witaminę D niemowlęcia i dlatego zaleca się codzienną suplementację noworodka i niemowlęcia witaminą D3. Podstawowa dawka to 400 IU, jednak odpowiednią dawkę dla dziecka zawsze ustala lekarz.

Kobieta karmiąca powinna dostarczać wraz z pożywieniem dawkę około 290 µg jodu na dobę. Polska jest jednak jednym z krajów, w którym skutecznie wprowadzono program jodowania produktów spożywczych (sól), z tego powodu eksperci nie wskazują potrzeby dodatkowego uzupełniania tego pierwiastka.

Kolejnym składnikiem diety, o którym mówi się od niedawna są kwasy tłuszczowe DHA, które mają pozytywny wpływ na rozwój ośrodkowego układu nerwowego, a także właściwości przeciwzapalne. Podstawowym źródłem DHA i kwasów Omega-3 w diecie są ryby. Korzystne jest dostarczanie DHA w ilości 200 mg dziennie przez kobiety ciężarne i karmiące, jednak, jeśli w diecie spożycie ryb jest małe, należy suplementację tym składnikiem zwiększyć do 400-600mg DHA na dobę.

Specjalna „dieta” mam karmiących piersią – czy na pewno potrzebna?

Podstawowym mitem powtarzanym kobietom w czasie karmienia piersią jest to, że eliminując pewne produkty z diety uda się zapobiec kolkom niemowlęcym, a nawet alergii u dziecka. Najnowsze badania jasno wskazują, że dieta matki w okresie ciąży i karmienia piersią nie wpływa na wystąpienie u dziecka astmy, egzemy albo innych objawów alergii niemowląt. Nie zaleca się także „zapobiegawczego” stosowania diety bezlaktozowej i bezmlecznej w celu uniknięcia kolek u niemowlęcia. Nie ma również powodu do przerywania karmienia piersią z powodu kolki niemowlęcej!

Prawidłowa dieta w czasie karmienia piersią – zapamiętaj kilka zasad!

Podczas karmienia piersią warto pamiętać o tym, by wypijać odpowiednią ilość wody dziennie, czyli około 3 litrów – najlepiej niegazowanej wody źródlanej lub nisko zmineralizowanej.

Należy ograniczyć spożywanie kofeiny (zarówno w ciąży jak i podczas laktacji) do maksimum 300 mg kofeiny na dobę. Warto pamiętać, że kawa nie jest jedynym źródłem kofeiny- znajdziemy ją również między innymi w herbacie, kakao, yerba mate i nasionach guarany.

Kolejną używką niewskazaną w czasie karmienia piersią jest alkohol. Wydawać by się mogło, że już po narodzinach dziecka nie zaszkodzimy mu pijąc od czasu do czasu np. lampkę wina… jednak w badaniach na zwierzętach udowodniono, że picie alkoholu w czasie karmienia piersią wiązało się z opóźnieniem psychoruchowym u potomstwa.

Ważną kwestią jest także palenie papierosów przez matkę karmiącą. Palenie nie jest przeciwwskazaniem do karmienia piersią, jednak sama nikotyna wpływa negatywnie na laktację. O negatywnym wpływie dymu papierosowego na zdrowie (palacza i osób wokół) chyba nie trzeba już nikomu przypominać…

Podsumowując: dieta kobiety karmiącej piersią nie różni się wiele od zalecanego zdrowego sposobu żywienia opartego na piramidzie żywienia. Należy unikać smażenia na rzecz potraw gotowanych, przyrządzanych na parze i pieczonych. Ważne, aby dieta była zróżnicowana, bogata m.in. w produkty mleczne, ryby, warzywa i owoce. Należy rozważyć suplementację wapnia, witaminy D3, jodu i kwasów DHA. Nie należy stosować diet eliminacyjnych, jeśli nie wymaga tego zdrowie samej mamy. Zdecydowanie jednak należy ograniczyć kofeinę, alkohol i nikotynę. Powodzenia!

avatar

mgr Marlena Roszkowska, położna

Ukończyła studia magisterskie na Warszawskim Uniwersytecie Medycznym. Jej zawodowe zainteresowania to przede wszystkim neonatologia, porody domowe, położnictwo naturalne oraz społeczna i zawodowa pozycja położnych w Polsce. Obecnie pracuje w Klinicznym Oddziale Neonatologii w szpitalu im. Orłowskiego w Warszawie. Od 2013r. dyplomowany doradca laktacyjny.