Szpinak i jarmuż – dlaczego warto je jeść?

Tagi

, , , ,

Szpinak i jarmuż – dlaczego warto je jeść?

Nie bez przyczyny osoby, które chcą się zdrowo odżywiać, często sięgają po posiłki z dodatkiem jarmużu i szpinaku. W roślinach tych można  znaleźć sporą dawkę witamin i składników mineralnych a poza tym świetnie komponują się w wielu kategoriach dań.

Jarmuż – zapomniane warzywo wraca do łask

Kilka lat temu trzeba było się porządnie naszukać, żeby go znaleźć na sklepowych pułkach. Niewiele o nim mówiono. Niewiele o nim słyszano. Dziś coraz więcej osób zna to warzywo i coraz chętniej próbuje wykorzystać je w kuchni. Zaliczyć można go spokojnie do tzw. super foods ponieważ jest bardzo bogatym źródłem wit. C, K, A, magnezu, wapnia i potasu.

Przygotowanie jarmużu do spożycia nie jest trudne, o ile pamięta się o kilku zasadach. Podczas przygotowania jarmużu warto pamiętać o tym, żeby poodrywać twarde łykowate łodyżki. Starszy jarmuż (czyli ten, który jest zazwyczaj w sklepie) ma dosyć twarde liście i z tego względu dobrze go poddusić na patelni z dodatkiem oleju i np. czosnku. Dzięki temu będzie miękki. Jeśli na wiosnę zasadzi się go w ogródku lub doniczce, to ułatwi to dostęp do świeżych młodych listków, które miękkie.

Na częste spożywanie jarmużu nie mogą sobie pozwolić osoby z pewnymi schorzeniami. Przy problemach z tarczycą, należy zwrócić uwagę, że jarmuż ma działanie goitrogenne (wolotwórcze). Obróbka termiczna znacząco zmniejsza te właściwości.

Szpinak

Dawniej szpinak był o wiele bardziej rozpoznawalny niż jarmuż. Wiele osób nie za dobrze go wspomina z dzieciństwa, ale są to zazwyczaj te osoby, które jadły szpinak nieodpowiednio doprawiony i nic dziwnego, że nie kojarzył się z czymś smacznym. To trochę podobnie jak z awokado, samo w sobie nie jest ciekawe w smaku, natomiast odpowiednio je doprawiając można sprawić, że będzie ucztą dla podniebienia. Istnieje kilka przypraw i produktów spożywczych, które świetnie współgrają ze szpinakiem. Idealnie pasują do niego gałka muszkatołowa, zeszklona cebula, zeszklony czosnek, suszone pomidory, ser żółty oraz  feta.

Obecnie szpinak można kupić niemalże w każdym sklepie spożywczym, zarówno w formie świeżej, jak i mrożonej. W wielu restauracjach znajdziemy  dania z jego wykorzystaniem. Szpinak jest bardzo dobrym źródłem witaminy A, C, K, kwasu foliowego (ale należy pamiętać, że kwas foliowy z pożywienia trudno się wchłania), manganu, magnezu, potasu, wapnia. Znajduje się w nim też sporo żelaza, w porównaniu z innymi warzywami.

Żelazo – diabeł tkwi w szczegółach

Żelazo występuje w dwóch postaciach – hemowej, które jest lepiej przyswajalne (głównie w czerwonym mięsie) oraz trudniej przyswajalnej niehemowej  (jaja, źródła roślinne w tym właśnie szpinak). Komponując jadłospisy dla kobiet, a w szczególności kobiet w trakcie ciąży nie da się pokryć zapotrzebowania na żelazo tylko ze źródeł lepiej przyswajalnych. Gdybyśmy chcieli pokryć zapotrzebowanie na żelazo ze źródeł hemowych, czyli lepiej przyswajalnych, przekroczylibyśmy chociażby normę na zawartość tłuszczu w diecie. Stąd porady „Masz niedokrwistość? Jedz więcej mięsa.” nie do końca trafione, bo oprócz mięsa trzeba zadbać o odpowiednią ilość żelaza z innych źródeł, a o tym niewiele osób pamięta. Jeśli kobieta w ciąży jest wegetarianką, przy odpowiednio zbilansowanej diecie może jak najbardziej pokryć zapotrzebowanie na żelazo. Jedynym składnikiem, którego nie da się pokryć z diety jest wit. B12, a o ewentualnej suplementacji powinien decydować lekarz prowadzący ciążę.

Jeśli łamią Ci  się paznokcie lub wypadają włosy, to sprawdź czy przyczyną tych problemów jest niedokrwistość z niedoboru żelaza. To bardzo prawdopodobne, zwłaszcza, gdy spodziewasz się dziecka. W okresie ciąży i karmienia piersią, dzienne zapotrzebowanie na żelazo znacznie wzrasta.

Czy szpinak jest najlepszym żywieniowym źródłem żelaza? Niestety nie, gdyż zawiera kwas szczawiowy, który utrudnia wchłanianie żelaza w diecie. Z tego względu, nie możemy traktować go jako idealnego roślinnego źródła żelaza, które będzie się znakomicie wchłaniać. Możemy jedynie zwiększyć ilość źródeł witaminy C, żeby nieco zwiększyć wchłanianie tego składnika z przewodu pokarmowego oraz ograniczyć źródła np. wapnia, który będzie hamował jego wchłanianie. Przykładowo dobrym pomysłem będzie dodać szpinak np. do koktajli, sosów, pesto, jako dodatek do kurczaka, indyka, ryb.

Moc koktajli

Co prawda, jarmuż i szpinak zawierają sporo witamin i składników mineralnych, jednak w przeliczeniu na 100 g produktu. Problem zaczyna się w momencie, kiedy musimy spożyć taką ilość produktu. 100 g świeżego surowego szpinaku lub jarmużu to dosyć spora objętość. Każdy, kto chciałby dostarczyć odpowiednią ilość wartości odżywczych, powinien oprócz jedzenia zdrowych produktów, zadbać o spożywanie ich odpowiedniej ilości. Dodawanie garstki jarmużu do zupy niewiele pomoże, jeśli chcemy znacząco zwiększyć ilość witamin i składników mineralnych w daniu.

W tym aspekcie z pomocą przychodzą nam zielone koktajle! Zmiksowany produkt w formie płynnej dużo łatwiej zjeść. Dodatkowo, można dodać inne cenne dodatki, żeby z koktajlu stworzyć prawdziwą bombę witaminową. Oprócz koktajli można spróbować przyrządzenia zupy krem z jarmużu czy szpinaku.

Zdrowy koktajl z jarmużu lub szpinaku:

  • Pomarańcza, 1 szt.
  • Jarmuż (bez łodyżek) lub szpinak, 1-2 spore garści
  • Banan, 1 lub ½ średniego
  • Zarodki pszenne lub siemię lniane (można pominąć), 1-2 łyżeczki
  • Woda, ok. 100-200 ml (żeby koktajl nie był zbyt gęsty)

Wskazówka: Najlepiej użyć zamrożonego pokrojonego w plasterki banana i chłodnej lub o temperaturze pokojowej wody. Wtedy koktajl będzie najsmaczniejszy.

Pomarańczę obieramy ze skórki, jeśli ma pestki, to najlepiej także się ich pozbyć. Dodajemy resztę składników i miksujemy. Dzięki miksowaniu całej pomarańczy a nie wyciskaniu jedynie soku zachowujemy najwięcej cennych składników odżywczych. Zarodki pszenne i siemię lniane to dodatkowe składniki, które mogą wzbogacić ilość witamin i minerałów w koktajlu. Zarodki znajdują się obecnie niemalże w każdym markecie w dziale ze zdrową żywnością tuż przy siemieniu lnianym, otrębach itp.

Chipsy z jarmużu

  • Jarmuż, 3 szklanki
  • Olej, 1 łyżka
  • Słodka papryka, ½ łyżeczki

Jarmuż i szpinak można dodawać do wielu dań, ograniczyć może tylko kreatywność. Przykładowo, idealnie nadadzą się do:

  • Gulaszu
  • Duszonych warzyw
  • Pesto
  • Koktajli
  • Sosów do sałatek
  • Zup
  • Jako dodatek do makaronu/kasz

Co robić z nadmiarem jarmużu/szpinaku?

Szpinak i jarmuż to tak wartościowe warzywa, że nie warto pozbywać się ich nadmiaru, nawet gdy brak Ci pomysłu na bieżące wykorzystanie. Najprostszym sposobem będzie je umyć, osuszyć, a następnie zamrozić w foliowych woreczkach. Można je od razu poporcjować. Dzięki temu zabiegowi będziemy mieć jarmuż i szpinak zawsze pod ręką, gdy będziemy chcieli wykorzystać je do wielu dań. Co więcej, proces mrożenia w bardzo niewielkim stopniu wpływa na straty witamin i minerałów.

Jarmuż i szpinak można również zmiksować z dodatkiem oleju, świeżego czosnku, migdałów i szczypty pieprzu. Pesto do sałatek i na kanapki, gotowe na kilka dni!

Ze względu na wartości odżywcze, bogactwo smaku i uniwersalność jarmużu i szpinaku, warto je często uwzględniać w swoim menu.

avatar

mgr Iwetta Majewska, dietetyk

Dietetyk kliniczny, absolwentka Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego. Obecnie pracuje w przychodni medycznej. Koordynowała i tworzyła materiały z zakresu żywienia kobiet w ciąży, karmiących i dzieci do 3 roku życia. Do życia podchodzi z pasją, jest także fotografem. Wolne chwile uwielbia spędzać aktywnie, np. jeżdżąc na rowerze.