Walcz o odporność zdrową dietą!

Walcz o odporność zdrową dietą!

Jesień, zima i przedwiośnie to czas, kiedy zdecydowanie częściej dotykają nas przeziębienie i choroby wirusowe. Jednak o zdrowie i dobre samopoczucie należy walczyć przez okrągły rok. Z pomocą przychodzą łatwodostępne produkty spożywcze: kiszone ogórki, kiełki, orzechy, miód czy rozgrzewające przyprawy. Warto więc zawczasu zadbać o obecność w diecie produktów mogących poprawić odporność.

Kiszonki

Kiszonki są polecane zwłaszcza zimą, gdy dostęp do świeżych warzyw jest ograniczony. Jednak, to nie jedyny powód. Kiszonki to wspaniałe źródło probiotyków, czyli żywych drobnoustrojów o pozytywnym działaniu zdrowotnym. Kiszenie to naturalny proces beztlenowej fermentacji, podczas którego powstaje kwas mlekowy oraz bakterie szczepu Lactobacillus. To właśnie one zasiedlają układ pokarmowy człowieka, ograniczając wzrost niepożądanej mikroflory. Usuwają i neutralizują szkodliwe produkty obecne w przewodzie pokarmowym. Tym samym wpływają na poprawę odporności. Podczas procesu kiszenia wzrasta biodostępność składników mineralnych, podwojeniu ulega zawartość witaminy C, a w kiszonych warzywach spada ilość substancji antyodżywczych. Amerykańscy naukowcy uważają, że w procesie fermentacji kiszonek powstają izotiocyjaniany o właściwościach przeciwnowotworowych, chroniących przed rakiem sutka i jelita grubego.

Do popularnie kiszonych warzywa zalicza się ogórki, kapustę białą, czerwoną lub włoską, cukinię, paprykę, pomidory oraz buraki. Kiszonki wpływają na pobudzenie trawienia, czy łagodzenie uczucia zgagi. Pełnią również rolę w syntezie witamin z grupy B oraz witaminy K. Same w sobie są pełne witamin, a także składników mineralnych jak potas, wapń, cynk i żelazo. Z tego względu, do zimowego jadłospisu śmiało włączajmy domową kiszoną kapustę i ogórki. Te dostępne w sklepach mogą zawierać dodatek środków konserwujących (w składzie szukaj pod nazwą sorbinian potasu lub benzoesan sodu) oraz mniejszą ilość probiotyków. Nie ma przeciwwskazań co do spożywania kiszonek w okresie ciąży i karmienia piersią.

Kiełki

Kiełki to „naturalne suplementy” diety. To kiełkujące nasiona roślin, które zawierają kilkukrotnie większe ilości witamin, enzymów oraz makro- i mikroelementów niż ich dojrzałe formy. Obok kiszonek, stanowią świetne uzupełnienie diety w czasie zimowego nieurodzaju owocowo-warzywnego. Duża zawartość antyutleniaczy w kiełkach pomaga w walce z nowotworami. Dzięki obecności kwasu foliowego, żelaza i witaminy C, kiełki pomagają w walce z niedokrwistością lub problemem wypadania włosów i łamliwych paznokci. Są szczególnie polecane osobom na diecie wegetariańskiej, trzymają w ryzach stężenie cholesterolu, dodają energii i wzmacniają organizm. Zdecydowanie warto kupować nasiona do kiełkowania w sklepach ze zdrową żywnością oraz pokusić się o ich hodowlę w domu. Do popularnie hodowanych kiełków zaliczają się sojowe, rzodkiewki, soczewicy, rzeżuchy, lucerny, brokułu i słonecznika. Kiełki lucerny polecane są w okresach wzmożonej aktywności intelektualnej, gdyż poprawiają pamięć i koncentrację. Kiełki rzodkiewki i rzeżuchy są bogate w związki siarki, przez co wpływają na poprawę kondycji cery i włosów. Kiełki brokułu zawierają koenzym Q10 wzmacniający serce.

Syrop z pigwy i sok z malin

Syrop z owoców pigwowca czy sok z malin zapewne kojarzą się z dzieciństwem, jako konieczny element zimowej, stawiającej na nogi herbaty. Te popularne dodatki to bogactwo witaminy C. Nie bez powodu, mama lub babcia podawały nam herbatę z sokiem po szaleństwach zabaw w śniegu. Pigwa to drobny owoc wyrastający na krzakach, twardy, o kwaśnym smaku. Nie nadaje się do bezpośredniego spożycia, jednak wspaniale sprawdza się pod postacią syropu, nalewki lub konfitury. Owoce pigwy są bogate w witaminy z grupy B oraz sole mineralne, w tym wapń, potas, magnez i żelazo, a także w kwasy organiczne i pektyny. Podobnie jest z sokiem malinowym. To dobry sposób na profilaktykę przeziębień.

Decydując się na zakup soku malinowego w sklepach, warto zwrócić uwagę na jego procentową zawartość z butelce. W punktach ze zdrową żywnością oraz marketach bez problemu dostępne są stuprocentowe soki z malin. Na półkach zdarzają się niestety również syropy o smaku malinowym, których przeważającym składnikiem jest cukier i/lub syrop glukozowo-fruktozowy, a maliny obecne są zaledwie w kilku procentach. Takich syropów starajmy się unikać.

Cud, miód i…

Miód to popularna alternatywa cukru, jako dodatek do rozgrzewającej zimowej herbaty. Ta zdrowa słodkość to źródło cennych kwasów organicznych, enzymów i olejków eterycznych, witamin z grupy B, potasu, fosforu, magnezu, wapnia, manganu i kobaltu. Aby zachować duże stężenie dobrych składników miodu, należy pamiętać o jego prawidłowym przechowywaniu. Słoiki z miodem powinny być schronione przed promieniowaniem słonecznym. Sprzyja im temperatura pokojowa lub niższa. Nieszczelnie zamknięty podlega fermentacji i pochłania zapachy z otoczenia. Chociaż nie udowodniono bezpośredniego wpływu miodu na poprawę odporności organizmu, wiemy, że ma działanie antybakteryjne i przeciwzapalne. Przede wszystkim, warto zwracać uwagę, czy miód, który kupujemy jest pochodzenia naturalnego. Pamiętajmy, aby dodawać go do naparu o temperaturze nie większej niż 60 stopni Celsjusza, ponieważ wtedy nie traci wartości odżywczych, witamin i właściwości antybakteryjnych.

… orzeszki

W okresie jesienno-zimowym warto jeść orzechy. To zdrowa przekąska, pełna nienasyconych kwasów tłuszczowych oraz witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Orzechy są źródłem magnezu, wapnia, żelaza, fosforu, cynku i potasu. Ich spożywanie ma korzystny wpływ na pracę układów nerwowego i krążenia. Zawarte w orzechach ubichinon i kwas alfa-linolowy działają pozytywnie na profil lipidowy, zmniejszają ryzyko cukrzycy i niektórych nowotworów.

Z jedzeniem orzechów nie można przesadzać, gdyż ze względu na wysoką zawartość tłuszczów dostarczają sporo energii. Należy sięgać po nie z umiarem, około kilka sztuk dziennie. Najlepiej wybierać orzechy niesmażone, bez dodatku soli lub słodkiej polewy. Nie ma powodów, aby rezygnować z jedzenia orzechów podczas ciąży czy karmienia piersią. Dawniej sądzono, że jedzenie orzechów przez przyszłe matki sprzyja rozwojowi alergii u ich dzieci. Naukowcy dowiedli jednak, że brak orzechów w diecie kobiet ciężarnych nie wpłynął istotnie na zmniejszenie częstości alergii. Jedynym przypadkiem, kiedy konieczne jest unikanie orzechów, to gdy przyszła mama jest na nie uczulona.

Rozgrzewające przyprawy

Do przypraw najchętniej używanych zimą z pewnością można zaliczyć te, które wyróżniają się rozgrzewającym działaniem. Zaliczamy tu popularne chili, cynamon, kardamon, imbir czy aromatyczne goździki. Stosowanie tych przypraw, jako dodatku do potraw i napojów spożywanych jesienią lub zimą, nada im przyjemnego zapachu i smaku. Chili, cynamon i imbir działają pobudzająco na krążenie krwi, co odczuwamy przez rozgrzanie organizmu. Dzięki właściwościom antybakteryjnym i przeciwwirusowym, zaleca się je w szczególności w sezonie zachorowań na grypę. Wyrazisty, korzenny aromat cynamon zawdzięcza obecności naturalnych olejków. O kardamonie mówi się, że jest silnym afrodyzjakiem, a goździki zmniejszają ryzyko chorób górnych dróg oddechowych.

Pyłek kwiatowy dla ciężarnych i karmiących

Zdaniem wielu, pyłek kwiatowy to najbardziej bogaty w prozdrowotne składniki produkt roślinny. To źródło pokarmu dla pszczół oraz ich larw, bez którego zbierałyby mniej nektaru, nie rozmnażałyby się i żyłyby krócej. Zbierany jest na specjalnych koszyczkach transportowych, umieszczonych na trzeciej parze odnóży owada. Gdy trafi do ula, przechodzi procesy roztarcia, zbijania w grudki, zwilżania i zlepiania miodem oraz wytworami pszczelego wola.

Pyłek ma postać wielobarwnych kuleczek, w odcieniach od żółtego, po pomarańczowy, czerwony, do niebieskiego oraz czerni. Zabarwienie pyłku jest zależne od koloru kwiatu, a wielkość ziarenek jest zróżnicowana. Dawkowanie pyłku uzależnione jest od wieku. Dla osoby dorosłej dzienna dawka wynosi do 4 płaskich łyżeczek, rozpuszczonych w kilkudziesięciu mililitrach wody z odrobiną miodu. Napój przygotowuje się na kilka godzin przed spożyciem. Sugeruje się picie na pół godziny przed posiłkiem.

Pyłek pszczeli zawiera fosfolipidy, fitosterole, związki fenolowe, flawonoidy, leukoantycyjany i katechiny. W pyłku obecne są witaminy z grupy B oraz witaminy A, D i E. Obecne są w nim pierwiastki takie jak: krzem, cynk, miedź, mangan, wapń, fosfor, magnez i potas.

Nie ma przeciwwskazań do korzystania z pyłku kwiatowego przez kobiety ciężarne lub karmiące piersią. Pyłek jest produktem całkowicie naturalnym. Uważa się, że spożywany systematycznie, wpływa pozytywnie na zmniejszenie zachorowań oraz poprawę odporności. Stosowanie pyłku nie wykazuje toksycznego działania. Nie zaobserwowano również skutków ubocznych, nawet przy długotrwałym użytkowaniu.

Imbir a ciąża

Z rozgrzewających mocy imbiru można korzystać, stosując go nie tylko w formie sproszkowanej, ale również pod postacią świeżego kłącza. Ze względu na swoje właściwości, zimą jest cenionym elementem diety. Przyspiesza metabolizm, dodaje energii, polepsza samopoczucie oraz zmniejsza zmęczenie. To wszystko za sprawą zingiberolu, który odpowiada za orzeźwiający zapach imbiru. Palący smak kłącze zawdzięcza dwóm substancjom (gingerol, zingeron). To one wpływają na polepszenie trawienia, łagodzenie bóli miesiączkowych i migrenowych, pobudzenie krążenia, zahamowanie stanów zapalnych oraz przyspieszenie regeneracji podczas przeziębienia.

U kobiet ciężarnych imbir sprawdzi się szczególnie w I trymestrze ciąży, gdy zdecydowanej większości z nich dolegają nudności. Badania przeprowadzone w Tajlandii i Australii wskazały na zahamowanie wymiotów u kobiet stosujących 1 g imbiru dziennie (zarówno w formie syropu, kapsułek itp.). Suszony lub świeży kawałek można dodać do porannej herbaty. Świeże kłącze ma mocniejsze działanie, więc kobiety ciężarne z problemami żołądkowymi powinny go unikać. W hamowaniu nudności dobrze sprawdzą się również kandyzowane kawałki imbiru, marmolada lub ciastka zbożowe z jego dodatkiem. W aptekach można zakupić herbatę imbirową. Jeśli smak napoju z dodatkiem imbiru jest trudny do zaakceptowania, można go poprawić odrobiną miodu lub soku z cytryny. Świeży imbir należy najpierw obrać, a później kroić w plastry lub zetrzeć na tarce.

avatar

Joanna Wajcowicz

z wykształcenia położna i licencjonowany dietetyk. Absolwentka Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego. Ukończyła studia podyplomowe z seksuologii klinicznej. Zainteresowana przede wszystkim żywieniem kobiet ciężarnych i karmiących piersią oraz problemem aktywności seksualnej kobiet w okresie okołoporodowym. Prywatnie pasjonatka vlogów i zagadnień e-marketingu.