Wiosenne warzywa na stole

Tagi

, , , ,

Wiosenne warzywa na stole

Wiosna to nie tylko łada i słoneczna pogoda, ale także ogromny wybór kolorowych warzyw i owoców, które odświeżą pozimowe menu. Oprócz urozmaicenia smaku dań, mogą dostarczyć nam wielu cennych składników odżywczych. Pamiętaj, że sezon na niektóre wiosenne warzywa będzie dopiero za rok! 

Szparagi

Pojawienie się szparagów w sprzedaży przypomina o wiośnie, która obfituje w nowe i smaczne warzywa. Poza tym są bardzo cennym źródłem kwasu foliowego, potasu, witaminy C, beta-karotenu. Szparagi mają niezwykle krótki sezon, z tego powodu lepiej nie odkładać decyzji o ich zakupie. Te kupione wcześniej będą delikatniejsze i mniej łykowate w smaku. Poza tym są bardzo proste i szybkie w przygotowaniu, a dania podane ze szparagami nabierają wykwintnego charakteru. 

Pomidory

Czas powoli pożegnać bezsmakowe pomidory z okresu zimy. W końcu teraz są nie tylko smaczniejsze, ale też można znaleźć ich więcej odmian. Swoje warzywne menu warto wzbogacić o wiosenne pomidory, które są źródłem potasu, witaminy C, magnezu, żelaza. Jeśli przygotujesz z nich sos, zupę, to będą także większym źródłem likopenu, który ma właściwości antynowotworowe, obniża stężenie cholesterolu i poprawia wygląd skóry.

Jeśli posiadasz nawyk dosalania pomidorów, najlepiej będzie jeśli stopniowo się jego oduczysz, tak samo zasady dosalania innych warzyw. Pomidory są bogate w potas, a przyprawiając je solą, zmniejsza się biodostępność potasu. Zamiast soli, można je ich smak urozmaicić świeżą bazylią, koperkiem, natką pietruszki, szczypiorkiem, cebulą i polanie odrobiną np. oliwy z oliwek.

Rzodkiewka – bogactwo potasu!

Trudno wyobrazić sobie wiosny, bez rzodkiewki, która urozmaici smak niejednej surówki, twarożku, czy nawet zwykłej kanapki. Osoby, które walczą z nadciśnieniem, powinny urozmaicić dietę w rzodkiewkę, ponieważ w 100 g rzodkiewki jest aż 233 mg potasu. Trzeba mieć na uwadze, że rzodkiewka należy do nowalijek i nie powinna być też jedzona codziennie, ponieważ ma tendencję do kumulowania szkodliwych związków. 

Kalarepa – zapomniane zdrowe warzywo

Wiosna to także rozpoczęcie sezonu na kalarepę. Pośród innych warzyw często pozostaje niezauważona, a tak naprawdę kryje jest niezwykle pyszna nawet w formie samej przekąski – wystarczy ją obrać i pokroić w grube plastry. Jest chrupka, soczysta i słodkawa w środkowej części. Można z niej przygotować także smaczne surówki np. z dodatkiem tartej marchewki i jogurtu lub rzodkiewki, świeżego koperku oraz jogurtu. Kalarepa idealnie sprawdza się także w daniach na ciepło – można użyć jej do zapiekanek, gulaszu, czy zupy. Dzięki swojemu wyjątkowemu kształtowi i strukturze idealnie nadaje się do faszerowania (np. mięsem i pieczarkami) a następnie zapiekania w piekarniku.

Kolejnym mocnym argumentem jest to, że jest bogata w witaminę C oraz potas. Może mieć działanie przeciwnowotworowe, dzięki zawartości takich związków jak sulforafan, izotiocyjaniany, indol-3-karbinol. Kalarepa jest także źródłem błonnika pokarmowego, wit. A, K oraz witamin z grupy B.

Urozmaicaj, używaj wyobraźni, bądź ciekawa

Dzięki większej dostępności produktów, można także urozmaicać swoje ulubione dania. Nie trzymaj się standardowych przepisów – polub je modyfikować, urozmaicać, dodawać do nich nowe produkty. Jeśli nie kupowałaś wcześniej np. szparagów, kup je tym razem. Poznawaj nowe smaki, urozmaicaj, przekonaj się, że można jeść jednocześnie zdrowo i smacznie. Wiosna jest idealnym czasem na kulinarne eksperymenty i postanowienia jedzenia większej ilości warzyw. Dodatkowym argumentem powinien być fakt, że ceny wielu warzyw w tym okresie są mniejsze.

Zdrowe koktajle i soki

Sok ze świeżej i słodkiej marchewki z dodatkiem jabłka, zielony koktajl ze świeżego soku z pomarańczy i natki pietruszki to kilka zdrowych propozycji, żeby zwiększyć ilość warzyw w codziennym menu. Nie dla wszystkich spożycie całego pęczka natki pietruszki jest wykonalne, ale w formie zielonego koktajlu już tak. Mimo, że dla tych, którzy takiego połączenia nie próbowali, może nie brzmieć to zbyt zachęcająco, to warto się przemóc i spróbować, tym bardziej, że zawiera mnóstwo kwasu foliowego, witaminy C i żelaza. Zielony koktajl na bazie soku pomarańczowego będzie w słodki w smaku a wypity rano doda energii.

Świeże koktajle mogą być prawdziwą bombą witaminową i pysznym orzeźwiającym napojem w gorące dni. W formie płynnej zdecydowanie łatwiej jest spożyć większą ilość warzyw i owoców, a tym samym dostarczyć witamin i składników mineralnych. Warto pamiętać, że koktajle w formie miksowanych warzyw i owoców będą zawierać więcej składników odżywczych niż napoje w formie soków.

W jakiej formie będą najzdrowsze?

Staraj trzymać się zasady – im mniej przetworzone warzywa tym więcej zachowują wartości odżywczych. Najzdrowsze będą te świeże, zjedzone osobno, na kanapce, czy w postaci surówki lub sałatki. Pokrojone staraj się trzymać, jak najkrócej, co pomoże w mniejszej stracie witamin i składników mineralnych. Jeśli je przechowujesz, przykryj je pokrywką i włóż do lodówki. Jeśli przygotowujesz sałatkę, polej je od razu odrobiną oleju i wymieszaj – dzięki temu ograniczysz stopień strat składników odżywczych. Przygotowany dressing możesz dodać kilka godzin później.

Duszone, gotowane na parze, co prawda stracą część witamin, ale nie ma powodu do obaw, że będą całkowicie pozbawione wartości odżywczych. W formie gotowanej czasami łatwiej jest zjeść większą ilość warzyw, a jeśli masz problemy z trawieniem – będą bardziej lekkostrawne.

Nowalijki zdrowe czy niezdrowe?

Choć świeże warzywa kuszą swoja ilością w sklepach i na straganach, należy pamiętać, że te pojawiające się na samym początku, zazwyczaj były intensywniej nawożone. Najlepiej wybierać te, które są mniejsze i pachnące. Ponadto powinny mieć gładką skórkę pozbawioną śladów pleśni i gnicia, a liście nie powinny posiadać przebarwień. Warzywa, które są bardziej przerośnięte, mogą być intensywniej nawożone. Przed spożyciem nowalijek należy pamiętać o tym, żeby je dokładnie umyć, dzięki temu pozbędzie się części szkodliwych związków, które gromadzą się głównie w skórce. Z tego względu warto do nowalijek podejść z rozwagą i kupować je raz na jakiś czas, tak aby nie stały się jedynym źródłem warzyw. Warto także zrezygnować z przechowywania ich w foliowych woreczkach, ponieważ znaczne ograniczenie dostępu tlenu będzie przyśpieszać proces przekształcania azotanów w szkodliwe azotyny. 

Domowy ogród w mieszkaniu

Okres wiosny to idealny moment na zrobienie domowego ogródka, nawet w formie doniczek na parapecie. Wystarczy kupić odpowiednią ziemię, nasiona lub sadzonki ze sprawdzonych źródeł. Świeże przyprawy i warzywa są bardziej wartościowe od tych, które były długo przechowywane w magazynach i półkach sklepowych. Przyprawy to także cenne źródło witamin i składników mineralnych, a te świeże są tak intensywne i bogatsze w smaku, że trudno je nawet porównywać do formy suszonej.

Warto zastanowić się nad posadzaniem przykładowo bazylii, oregano, mięty, natki pietruszki, kolendry, szczypiorku, rzeżuchy. Możesz przygotować także pyszny i orzeźwiającą wodę ze świeżą miętą i plasterkami cytryny i kostkami lodu. Poza tym takie świeże warzywa i przyprawy urozmaicą wystrój kuchni, balkonu, tarasu, czy ogródka i są dużo łatwiejsze w hodowli niż niejedne kwiaty.

avatar

mgr Iwetta Majewska, dietetyk

Dietetyk kliniczny, absolwentka Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego. Obecnie pracuje w przychodni medycznej. Koordynowała i tworzyła materiały z zakresu żywienia kobiet w ciąży, karmiących i dzieci do 3 roku życia. Do życia podchodzi z pasją, jest także fotografem. Wolne chwile uwielbia spędzać aktywnie, np. jeżdżąc na rowerze.