Odpowiednia dieta przed i w trakcie ciąży – o czym warto wiedzieć?

Zdrowe odżywianie, czyli stosowanie diety bogatej w witaminy i minerały, unikanie tłustych, ciężkostrawnych potrwa to podstawa nie tylko dla zdrowego ciała, ale i dla dobrego samopoczucia. Dieta kobiet planujących ciążę i ciężarnych może trochę różnić się od tej stosowanej na co dzień. Wspólnie z ekspertem programu „Zdrowa ONA” drem n. med. Grzegorzem Południewskim dajemy kilka wskazówek, jak odżywiać się w tym szczególnie ważnym czasie w życiu kobiety.

Przede wszystkim, kobieta ciężarna powinna jeść to, po czym dobrze się czuje. Organizm sam pokazuje, które pokarmy mu nie odpowiadają. Trzeba się go słuchać i jeżeli po czymś czujemy się źle, po prostu tego unikajmy. Warto zadbać o to, by dieta była urozmaicona, a produkty bogate w witaminy i ważne dla przyszłym mam pierwiastki. Nie będzie to nic nowego, ale skarbcem tych związków są przede wszystkim owoce i warzywa.

Kolejna sprawa to regularność posiłków i nieprzejadanie się. Najlepiej przygotowywać 3 większe dania i 2 przekąski. Żołądek trawi ok. 2-3 godziny, więc pozwólmy mu wykonać swoją pracę i dać chwilę na odpoczynek.

Dieta na poranne mdłości w ciąży?

W pierwszych 3 miesiącach ciąży trudno mówić o urozmaiconym odżywianiu, jeżeli męczą Cię mdłości. W takich sytuacjach pomocny może okazać się świeży imbir, dodawany do wody czy innych płynów, np. herbaty czy zupy. Niektóre kobiety dobrze czują się również jedząc owoce, w tym szczególnie banany, które łagodzą mdłości. Pomóc mogą także suche przekąski (paluszki, krakersy, pieczywo ryżowe, suchary), spożywane w łóżku, jeszcze przed wstaniem.

[link url="http://mamanadiecie.pl/poranne-mdlosci-temat/"]Poranne nudności ciężarnych - wszystko na ich temat![/link]

Składniki pokarmowe niezbędne w diecie kobiety ciężarnej

Oprócz owoców i warzyw ważne są również tłuste ryby morskie, które zawierają kwasy omega-3, a także produkty, dostarczające wapnia czyli mięso oraz to co mleczne: mleko, jogurt, kefir, maślanka czy sery. Wybieraj ryby morskie, krótko żyjące oraz pochodzące z dużych akwenów, takich jak Pacyfik, Ocean Atlantycki i Morze Północne.Według zaleceń Europejskiej Rady Informacji o Żywności, kobiety w ciąży powinny unikać ryb szczególnie narażonych na zanieczyszczenie rtęcią, np.: miecznika, marlina, rekina czy dużego tuńczyka. Gatunki ryb często spotykanych w Polsce i także niezalecane do spożycia przez ciężarne to m.in.: okoń, węgorz, maślana, płoć i dorsz. Dobrym wyborem mogą okazać się tłuste ryby morskie, łosoś norweski, śledź i mintaj.

[link url="http://mamanadiecie.pl/witaminy-pierwiastki-ktorych-pamietac-kazda-przyszla-mama/"]Zobacz, jakich witamin i składników mineralnych nie może zabraknąć w Twojej diecie![/link]

Wapń znajdziesz również w roślinach strączkowych (fasolka szparagowa, groch, soczewica, ciecierzyca, soja) oraz w orzechach. To pierwiastek budujący szkielet kostny. Dobowe zapotrzebowanie na wapń u kobiet w ciąży i karmiących piersią wynosi 1200 mg, czyli o ok. 200 mg więcej niż przed ciążą. W swojej diecie potrzebujesz też żelaza, więc warto jeść natkę pietruszki, szczypiorek oraz kiełki i rzeżuchę. Natomiast białko znajdziesz w roślinach strączkowych, jajach, twarogu, jogurcie naturalnym, mięsie i rybach. Zadaniem żelaza jest przeciwdziałać niedokrwistości.

Żywność, z której warto zrezygnować podczas ciąży

Z powodu zagrożenia toksoplazmozą (chorobą, której pasożyty znajdują się w surowym bądź niedogotowanym mięsie) kobiety przygotowujące się do ciąży i ciężarne powinny zrezygnować ze spożywania tatara i próbowania np. mięsa przygotowywanego do smażenia kotletów mielonych. Jeżeli dotychczas taki zwyczaj miał miejsce, warto poprosić kogoś innego o sprawdzenie smaku przygotowywanego mięsa. Toksoplazmoza powoduje nieodwracalne uszkodzenia płodu, np. wady układu nerwowego, a nawet śmierć. 

Ze względu na zagrożenie listeriozą (bakteryjną chorobą zakaźną) panie myślące o dziecku i już się go spodziewające nie powinny pić niepasteryzowanego mleka i spożywać serów pleśniowych przygotowanych z mleka niepasteryzowanego (informacji należy szukać na etykiecie na opakowaniu). Zamiast nich, ze spokojem można jeść żółte sery oraz twaróg, które zawierają potrzebne dla organizmu ciężarnej białko. Podstawą profilaktyki jest przestrzeganie zasad higieny (mycie rąk przed posiłkiem oraz spożywanych owoców i warzyw). Objawy listeriozy przypominają grypę. Mogą wystąpić wysoka gorączka, biegunki, drgawki, a nawet utrata przytomności. Aby uniknąć ryzyka zakażenia listerią zaleca się unikanie surowych jaj, sosów i deserów na bazie surowych jaj, surowych owoców morza, sushi oraz produktów garmażeryjnych.

Kawa, mocna czarna lub czerwona herbata i cola – to napoje, które przez zawartą w ich kofeinę nie powinny być spożywane zarówno na 3 miesiące przed poczęciem, jak i w trakcie ciąży. Wypłukują one kwas foliowy, wapń, magnez i żelazo z organizmu oraz zmniejszają ich przyswajalność. Niektóre herbatki ziołowe są przeciwwskazane kobietom ciężarnym np. z dziurawca, jałowca, szałwii, krwawnika pospolitego, serdecznika, arcydzięgla i pluskawicy groniastej. Zdecydowanie lepiej zastąpić je herbatami z liści malin, pokrzywy, rumianku, melisy, kopru włoskiego, nagietka czy owocowymi, z dodatkiem soku z żurawiny. Dla kobiet żądnych owocowego smaku poleca się niedosładzane, naturalne soki z owoców lub koktajle owocowo-warzywne. Niezaprzeczalnie, najlepszym napojem do picia w czasie ciąży i laktacji jest butelkowana woda źródlana i nisko mineralizowana. Warto ograniczyć spożycie kawy do jednej filiżanki dziennie. Kawę można zastąpić jej zbożowym odpowiednikiem.

Alkohol to substancja toksyczna, która przenika przez łożysko i dostaje się do krwioobiegu płodu. Spożywanie alkoholu w ciąży może skończyć się upośledzeniem płodu, opóźnieniem w rozwoju dziecka, a nawet jego śmiercią. Nie istnieje bezpieczna dawka alkoholu dopuszczalnego do picia przez ciężarne, dlatego należy powstrzymywać się od jego spożycia. Częstym powikłaniem nadmiernego picia alkoholu przez kobiety ciężarne jest FAS - Płodowy Zespół Alkoholowy. Do jego objawów zalicza się zaburzenia wzroku u dziecka, słuchu, układów oddechowego i krążenia, opóźnienie mowy, niska inteligencja, trudności wychowawcze. Dzieci urodzone z zespołem FAS wyróżniają się charakterystycznym wyglądem: zmniejszoną głową, krótki, zadartym i spłaszczonym nosem, niewielkim podbródkiem, nisko osadzonymi uszami i szeroko rozstawionymi oczami.

[link url="http://mamanadiecie.pl/picie-alkoholu-ciazy-skutki-fas-plodowego-zespolu-alkoholowego/"]Przeczytaj o skutkach picia alkoholu podczas ciąży[/link]

Jestem w ciąży – powinnam jeść dwa razy więcej niż wcześniej?

Dr n. med. Grzegorz Południewski, ekspert programu "Zdrowa ONA", wspomina, że bardzo często słyszy z ust pacjentek, że czują się zobowiązane jeść dwa razy więcej niż dotychczas, ponieważ spodziewają się dziecka. To bardzo stary mit, niemający nic wspólnego z prawdą. Badania pokazują, że kobieta w ciąży powinna jeść o około 400 kcal więcej, co daje równowartość spożycia jednego jogurtu dziennie. Każdej z pań, która pyta o dietę w czasie ciąży odpowiadam, że nie należy jeść za dwóch, ale dla dwóch, co oznacza większą dbałość i staranność przygotowywanych posiłków. Wzmożony apetyt i łączenie różnych smaków to efekt zwiększonej produkcji hormonów w organizmie. Zjedzenie kiszonego ogórka z czekoladą raz na jakiś czas nie zaszkodzi, ale opychanie się nadmiernymi ilościami takich połączeń nie wpływa dobrze ani na samopoczucie, ani na właściwą masę ciała.